圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 0:36:06.0 0:36:06.0 185 186 171 112 11.060 18.4 國史館到小格頭
2. 0:54:03.3 0:17:57.3 136 186 142 117 11.318 37.8 小格頭下滑到坪林牌樓
3. 1:51:02.1 0:56:58.8 168 175 157 114 19.159 21.5 坪林牌樓 到 金面大觀
4. 1:54:56.4 0:03:54.3 132 168 139 126 0.092 11.9 金面大觀休息
5. 2:31:45.7 0:36:49.3 125 167 141 108 19.191 32.6 金面大觀 到坪林牌樓
6. 3:07:50.5 0:36:04.8 184 183 165 126 11.295 19.4 坪林牌樓 到小格頭
7. 3:52:07.7 0:44:17.2 114 183 126 110 21.162 29.0 小格頭回中和

檢討：

1.今天從國史館到小格頭，強度有略為增加，正式跑進40分鐘以內，在迴轉速不變的情況下，感覺上是某些路段已可以掛 39/23 來增加速度。踩踏時略向後坐了一些，拉長車身的優點，慢慢可以感覺到了。
2.下滑坪林，不斷的練習高速過彎，希望三p時可以用的上。
3.第一次從坪林騎到宜蘭交界處，感覺難度不高，這次花的時間為 57分鐘，一路上雨慢慢滴，心想再下滑到頭城回來，時間上應會來不及，有摸黑的可能，當下決定，少騎一段，直接轉頭。
4.下滑回坪林的上上下下，因為雨勢漸大，速度刻意減緩，安全第一。
5.從坪林回到小格頭，跟上星期四 北宜來回相比較，慢了約1分13秒，多騎了40公里，體能上果然有差，原本應該差更多的，在最後500公尺，進行衝次訓練，掛大盤，抽車直上，爭取了一點點時間，每一次的最後一段果然是最痛苦的。
6.在訓練完成後，總會來一段回復訓練，也就是低心跳，輕齒比，高迴轉速，利用這個來回復肌肉的酸痛，今天更刻意再放慢速度，希望回復的效果增加。

以下提供今天的數據

數據 數值 單位
持續時間 3:52:35 +(0:26:40)
樣本比率 5 s

心跳數目 34900 心跳
平均心率 150 bpm
最高心率 186 bpm

距離 93.2 km +(9.5)
里程計 (O) 479 km

最低腳踏圈速 17 rpm
平均腳踏圈速 86 rpm
最高腳踏圈速 123 rpm
滑下時間 0:50:25 (21.7 %)
滑下距離 22.7 km (24.4 %)

平均海拔高度 261 m
最高海拔高度 491 m
上升 1374 m
下降 1442 m
斜坡 5