| 八月練跑 | |||||||
| 日期 | 里程 | 費時 | 均速 | 週量 | 月量 | 心情日記 | |
| 8/1(一) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/2(二) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/3(三) | 5 | asics 練跑 | |||||
| 8/4(四) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/5(五) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/6(六) | 0 | ||||||
| 8/7(日) | 8 | 8k swim 1.5k | 13 | 小朋友回來前的運動日！8k 跑步機 | |||
| 8/8(一) | 10 | 10k 56.36 5:34 | 喚醒久未跑步的肌肉！ | ||||
| 8/9(二) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/10(三) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/11(四) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/12(五) | 0 | 休跑 | |||||
| 8/13(六) | 0 | ||||||
| 8/14(日) | 0 | 休跑 | 10 | ||||
| 8/15(一) | 6.77 | 6.77k 42.06 6:13 | 6.77 | 輕鬆跑 | |||
| 8/16(二) | 11.07 | 11:07k 1:02 5:37 | 17.84 | ||||
| 8/17(三) | 6 | 6k 37:40 6:15 | 23.84 | 輕鬆跑 | |||
| 8/18(四) | 3.58 | 3.58k 21:52 | 27.42 | 跑了一下，見到多年不見老友，聊了起來 | |||
| 8/19(五) | 16.59 | 16.59km 1″32 5:33 | 44.01 | 開始配速跑 15k，前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際 最後 5:10)，赤足跑，補足 1:30。感覺不錯，右後繁持續緊張！ | |||
| 8/20(六) | 0 | 騎車日，莫內來回 | 44.01 | ||||
| 8/21(日) | 20.89 | 20.89k 2″00 5\’47 | 64.9 | 第一次 20 k LDS ，原本預計 25K，但時間不足，肌力也不足！ | |||
| 8/22(一) | 7.15 | 7.15 42\’50 5\’59 | 7.15 | 緩和，在學校內遇到固定的跑友，跟跑 6\’00，還OK，下半身肌肉持練緊繃，穿 2XU RECOVERY 睡 | |||
| 8/23(二) | 9.34 | 9.34KM | 16.49 | 鼓起通氣到師大分部練習，先跟熟識的跑友， 11圈 5\’36，再跟了一趟 96\’ 五圈的簡歇，3圈就爆了！最後緩和跑7圈，不錯的經驗，自已要再練！ | |||
| 8/24(三) | 11.2 | 11.2KM 59\’27 5\’24 | 27.69 | ASICS 跑步課 300M 簡歇！前後再加熱身及緩和，並且進行核心肌群訓練！ | |||
| 8/25(四) | 0 | 全休 | 27.69 | 全休一天 | |||
| 8/26(五) | 15.03 | 1″25\’23 | 5\’41 | 42.72 | 進行本週的輕鬆跑 目標 15k 6\’00，感覺上二腿的肌肉沒有什麼power， 不知是否是星期三的核心訓練，肌肉回復狀況不佳，只有跟跑時，速度才比較容易拉到接近5″00 | ||
| 8/27(六) | 0 | 休跑 | 42.72 | ||||
| 8/28(日) | 25 | 67.72 | http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑，在永福橋頭追到分部練跑的大哥，一起跑向華中橋回頭！最後5k 獨跑， 雙腳不聽話，各種狀況都出現了，只能說自已太弱了！在家門口處 25k 結束，完成拉筋後休息，下背感到非常硬，雙腳腳掌有點腫痛！ | ||||
| 8/29(一) | 8 | 49\’16 | 6\’07 | 8 | 恢復跑加上完整的拉筋！ | ||
| 8/30(二) | 16.5 | 1″30 | 5\’00 | 24.5 | 師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120\’。熱身三圈後，15K /120\’，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59\’02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！ | ||
| 8/31(三) | 12 | 36.5 | 昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6\’30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2\’20，快的為 2\’00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需要核心來支持！ | ||||
| 八月總量 | 192 | ||||||
