富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。
一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，
同時跑出最佳速度。
二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。
三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。
四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是
用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。
五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）
六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但
富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。
七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快
就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花
上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然
參加馬拉松賽。
八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
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周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑
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1 8 x 400m 5 km 16 km
2 4 x 1200m 8 km 19 km
3 6 x 800m 11 km 21 km
4 3 x 1600m 5 km 16 km
5 10 x 400m 8 km 22 km
6 5 x 1200m 8 km 24 km
7 7 x 800m 13 km 27 km
8 3 x 1600m 16 km 21 km
9 12 x 400m 5 km 29 km
10 8 x 800m 8 km 24 km
11 4 x 1600m 13 km 32 km
12 12 x 400m 8 km 24 km
13 6 x 1200m 8 km 32 km
14 7 x 800m 6 km 24 km
15 3 x 1600m 13 km 16 km
16(比賽週) 30分輕鬆跑 20分輕鬆跑 馬拉松比賽
跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)
長跑：10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速
1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里
文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html
