騎乘設定的科學——優化坐墊位置以提升性能與舒適度

最佳定位的生物力學原理，強調騎乘者的舒適性、性能表現和傷害預防。

騎乘設定簡介

騎乘設定（Bike Fitting）是一個動態且迭代的過程，旨在科學地將騎乘者的身體與自行車對齊 。其核心目標是最大化舒適度、提升動力傳輸效率、減少疲勞，並預防常見的騎乘相關傷害 。一個全面的騎乘設定會考量騎乘者的個體生理差異，包括柔韌性、過往傷病史、腿長差異和騎乘風格 。它涉及分析最小膝關節角度、踝關節姿勢、髖部運動和腳部位置等多方面資訊 。  

YOYO 觀點：以上為通用的定義，但就如醫生看診，對每個個案都會有相對的看法，通用的定義僅針對一般健康的騎士，如有特殊生理狀況及特殊目的(如競賽、長程挑戰)，會有另外的設定方式。

坐墊高度：踩踏效率與膝關節健康的基石

坐墊高度是踩踏效率和膝關節受力狀況的關鍵決定因素，與騎乘引起的膝蓋疼痛密切相關 。  

坐墊高度的生物力學

• 動力傳輸與肌肉徵召： 正確的坐墊高度能優化踩踏行程中肌肉（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）的參與度，從而實現高效的動力傳輸 。  
• 膝關節壓力： 坐墊高度直接影響膝關節的受力，不當的坐墊高度是許多騎乘相關膝蓋疼痛的主要原因 。  

常見調整方法

• 「腳跟法」： 一種快速簡便的初步設定方法。當腳跟放在踏板上，曲柄處於最低點（六點鐘位置）時，膝蓋應能完全（或幾乎完全）伸直，且臀部不應左右晃動。此方法有助於避免坐墊過低 。   YOYO觀點：這個應是需要大量分享給騎士的座高量測方式，簡單有效，可以避免大部份的膝關節運動傷害
• 膝關節角度測量： 專業騎乘設定中最精確的方法。 YOYO觀點：以角度的量測，可以提供數值做為依據，如您參照數值，會發現研究提出的數值大多是一個區間，35度-45度的座墊高度差異會高達 1公分以上，另外角度測量的誤差值有二，一是操作的誤差，二是設備的誤差。以上提供給予利用膝關節角度測量的車友參考
  • 在六點鐘位置（踩踏行程最低點）： 理想的膝關節伸展角度通常在完全伸展狀態下彎曲35-45度（即膝關節屈曲角度為145-135度） 。部分資料建議膝關節屈曲角度為25-30度 。BikeDynamics建議男性通常接近141度（屈曲），女性因膕繩肌柔韌性較高，可能高1-2度（屈曲更多） 。  
  • 考量： 膕繩肌過緊的騎乘者可能需要略低的坐墊（膝關節角度小於140度） 。 YOYO觀點：柔軟度會影响座墊的高度
• 從坐墊到五通中心的測量： 從坐墊中點到五通中心進行直線測量，以獲得量化的坐墊高度 。  每次測量的方式要一致，與人溝通時的標準也需要一致
• 增量調整： 每次進行小幅調整（例如5毫米），並在多次騎乘後評估效果 。  

不正確坐墊高度的後果

• 坐墊過低：
  • 機制： 導致踩踏行程最高點（十二點鐘位置）膝關節過度彎曲，拉伸股四頭肌、股四頭肌腱和髕骨韌帶。同時增加髕骨及其下方軟骨的壓力 。  
  • 症狀： 膝蓋前側疼痛（髕股關節疼痛），感覺在踩踏行程最低點膝蓋無法完全伸直 。  
  • 風險： 在最大屈曲狀態下施力時，可能導致組織撕裂和髕骨受壓 。  
• 坐墊過高：
  • 機制： 迫使膝蓋過度伸直以觸及踏板，拉傷膕繩肌的附著點。在踩踏行程最低點，特別是高迴轉速下，膕繩肌在受力狀態下快速拉長可能導致撕裂 。  
  • 症狀： 膝蓋後側疼痛（膕繩肌疼痛），難以觸及踏板，身體左右搖擺，背部不適 。  
  • 風險： 內側膕繩肌通常受影響 。  
• 研究共識： 小幅調整（約5公分內或自選高度的6%內）通常不會顯著改變膝關節受力。然而，調整幅度超過10%可能顯著增加髕股關節壓力 。  

關於「膝關節角度」與測量差異的考量： 研究資料中提及的膝關節角度數值存在差異，例如141度屈曲、從完全伸展彎曲35-45度、以及25-30度屈曲 。這些差異並非簡單的矛盾，而是反映了生物力學測量中不同的參考點和計算方式。例如，「完全伸展」通常定義為180度，因此141度屈曲意味著39度的彎曲（180-141）。而「從完全伸展彎曲35-45度」和「25-30度屈曲」都直接指膝關節的彎曲程度。這表明，儘管具體數值因測量方法和個體生理（如膕繩肌柔韌性）而異，但核心原則是避免膝關節在踩踏行程中出現極端彎曲（坐墊過低）或過度伸展（坐墊過高），以保護膝關節。對於非專業人士而言，理解這些細微差別有助於更準確地解讀騎乘設定建議，並避免因數字差異而產生的困惑。  

YOYO觀點：中位就是不往過度極端方向進行，關節處於中位才能騎的久騎的健康，但是否是騎的快，那要另外討論。

坐墊高度與傷害預防的相互關聯： 坐墊高度不僅影響踩踏性能，更是預防膝關節傷害的關鍵因素。研究詳細闡述了坐墊過低和過高如何導致特定類型的膝蓋疼痛。坐墊過低會增加踩踏行程頂部的膝蓋彎曲，導致股四頭肌和髕骨韌帶拉伸，並增加髕骨壓力，這在施力時尤其容易導致組織撕裂 。相反，坐墊過高則迫使膝蓋過度伸直以觸及踏板，從而拉傷膕繩肌，特別是內側膕繩肌，導致膝蓋後側疼痛 。這種對傷害機制深入的理解，使騎乘者不僅能識別疼痛來源，更能進行有針對性的調整。這強調了坐墊高度不僅是關於性能，更是關於騎乘者長期肌肉骨骼健康的關鍵因素。  

坐墊前後位置：平衡騎乘者與啟動肌肉

坐墊的前後位置顯著影響騎乘者在坐墊、把手和踏板之間的體重分佈。最佳平衡可避免手部承受過多重量（導致手部麻木或上半身勞損），並確保騎乘穩定性 。將坐墊前移可打開髖關節角度，可能實現更具空氣動力學的騎乘姿勢，尤其適用於競技項目 。儘管普遍認為坐墊後移有利於臀大肌，前移有利於股四頭肌，但這主要是軀幹/骨盆傾斜變化引起的次要效應。若髖關節和膝關節角度保持不變，任何前後位置的動力產生能力都是相似的 。  

「膝蓋在踏板軸心上方」（KOPS）規則

• 描述： 一種傳統的起始點，當曲柄處於三點鐘位置時，從脛骨粗隆（膝蓋下方骨性突起）垂下的鉛垂線應穿過踏板軸心 。  
• 實用性與生物力學依據： 儘管KOPS被廣泛使用且常作為有效的起點，但其本身「沒有任何生物力學依據」 。  
• 「有效」的原因： KOPS之所以有效，是因為它能很好地預測髖關節相對於座管軸線的位置，進而預測騎乘者的重心和在自行車上的平衡 。  
• 局限性： 如果坐墊高度不正確（例如坐墊過高會使膝蓋看起來更靠後，將騎乘者向前推），KOPS可能會產生誤導。髖關節位置（大轉子與座管軸線對齊）是更可靠的預測指標 。  

解構KOPS「規則」：迷思與實用性的區分： 多項研究資料明確指出，KOPS規則本身缺乏生物力學依據，但卻是個「很好的起點」 。這揭示了實用指南與科學驗證原則之間的關鍵區別。KOPS的實用性源於其與髖關節位置和重心之間的相關性，而非直接的膝關節生物力學。這意味著騎乘者應將KOPS視為一種經驗法則，而非僵硬的定律。盲目遵循它而不考慮坐墊高度或整體平衡，可能導致不理想的騎乘姿勢。KOPS所預測的，是騎乘者平衡和髖部放置的潛在最佳位置，但它本身並非直接測量這些因素。這種理解挑戰了自行車運動中廣泛存在的信念，鼓勵騎乘者採取更具批判性、以證據為基礎的騎乘設定方法，而非僅依賴傳統的「經驗法則」。  

YOYO觀點：

不同騎乘類型的考量

• 公路車： KOPS通常適用於傳統公路車（座管角度72-74度），以實現平衡的體重分佈 。  
• 計時賽（TT）/三鐵車： 這些自行車的坐墊會刻意比公路車更靠前。這允許車頭更低（提升空氣動力學），同時保持足夠大的最小髖關節角度以防止動力損失。KOPS不適用於這些自行車 。  

坐墊前後位置作為主要平衡槓桿： 坐墊前後位置最直接且影響最大的作用在於騎乘者的體重分佈，特別是避免手部承受過多重量 。許多騎乘者可能主要關注前後位置對動力輸出或膝蓋對齊的影響，但其對體重分佈的影響更為即時。一個不平衡的騎乘姿勢會導致騎乘者將過多壓力施加於手部，進而引起不適、手部麻木，甚至頸部和肩部疼痛。例如，如果坐墊過於靠前，騎乘者可能會傾向於將更多體重壓在把手上，導致手部和上半身承受過度負荷。這表明，上半身的問題往往源於下半身的定位不當。因此，坐墊前後位置的調整，實際上是調整騎乘者在自行車上的重心，以實現更自然的平衡，從而減輕手部和上身的壓力。  

坐墊傾斜度：提升會陰舒適與骨盆穩定

坐墊傾斜度是指坐墊從前到後的角度（座鼻向上或向下）。正度數表示「座鼻向上」，負度數表示「座鼻向下」 。測量時，可使用小型水平儀或智慧型手機應用程式，放置於坐墊中間三分之一處（主要乘坐區域），並確保自行車位於水平地面上 。  

建立起始點

• 水平坐墊： 始終從完全水平的坐墊開始調整，尤其是在設定高度和前後位置時。這提供了一個中性的基準點 。  
• 增量調整： 每次進行非常小的調整（例如1度），並根據騎乘感受進行評估 。  

透過傾斜度解決常見問題

• 會陰壓力/麻木： 如果坐墊前部（會陰區域）感到壓力，請將坐墊座鼻稍微向下傾斜。這有助於減少對敏感組織、神經和血管的壓迫 。如果壓力持續存在，應考慮降低坐墊高度或嘗試不同形狀的坐墊 。  
• 向前滑動： 如果騎乘者不斷向前滑動，請將座鼻稍微向上傾斜。然而，向上傾斜通常不常見，且很少需要超過1度 。  
• 骨盆穩定性： 水平或略微向下傾斜的坐墊通常有助於促進骨盆的穩定位置 。  

坐墊傾斜度的最新科學：性能增益

• 上坡騎乘： 近期研究表明，略微向下傾斜的坐墊，特別是在上坡騎乘時，可以帶來顯著的性能增益 。  
• 性能機制： 這種「性能優化技巧」歸因於骨盆角度的優化、踩踏動態的改善、肌肉徵召的提升、上半身負擔的減輕以及更高的代謝效率 。  
• 職業車隊趨勢： 職業騎乘者正越來越多地嘗試大幅度向下傾斜的座鼻角度 。  

超越舒適度——坐墊傾斜度作為性能槓桿： 傳統上，坐墊傾斜度主要被討論為影響舒適度和預防麻木的因素 。然而，最新研究揭示了其作為性能優化工具的潛力，特別是在上坡騎乘中，座鼻向下傾斜可帶來顯著的性能提升 。這代表了從純粹人體工學考量向性能優化策略的轉變。對於關注競技表現的騎乘者而言，這意味著坐墊傾斜度不僅是舒適調整，更是潛在的邊際效益來源。這可能促使一些騎乘者在舒適與性能目標之間取得平衡，選擇略微更具侵略性（座鼻向下）的設定。這種發展也顯示了騎乘設定如何從基本舒適指南發展到整合先進生物力學研究以提升性能，模糊了「舒適設定」與「競賽設定」之間的界限。  

傾斜度與其他設定參數的相互作用： 坐墊傾斜度並非孤立的調整參數。研究指出，如果坐墊傾斜度過大，可能暗示坐墊高度或前後位置存在其他問題 。此外，將座鼻向下傾斜過多，可能將過多壓力轉移到手部，導致手部不適 。例如，如果坐墊過高，騎乘者可能會將座鼻向下傾斜以減輕會陰壓力，但這可能導致過多體重壓在手上。這強調了騎乘設定的整體性：一個參數的調整會對整個騎乘者-自行車界面產生連鎖反應。極端的傾斜度可能是一種對其他不當設定的補償，而非根本解決方案，甚至可能引發新的問題。因此，在調整傾斜度時，應同時考量坐墊的高度和前後位置，以確保整體平衡和舒適。  

坐墊選擇：為騎乘者量身定制

坐墊的選擇對於騎乘體驗至關重要。不合適的坐墊可能導致疼痛和麻木，特別是在會陰和生殖器區域或坐骨處，長期可能導致血液循環障礙甚至神經損傷 。  

影響坐墊選擇的關鍵因素

• 坐骨寬度： 這是決定正確坐墊寬度的關鍵。坐墊應支撐坐骨，而非軟組織。Specialized的Body Geometry Fit System會測量坐骨位置 。  
• 性別： 由於解剖學差異（例如恥骨弓），男性和女性通常需要不同設計的坐墊 。  
• 騎乘姿勢/風格： 根據自行車類型（城市、公路、山地、三鐵）和騎乘姿勢（直立式或運動/傾斜式）而異 。
  • 寬坐墊適用於直立騎乘姿勢（城市/旅行車）。
  • 窄坐墊適用於運動騎乘姿勢（公路、礫石、山地車），以提供更大的活動自由度 。  
• 騎乘時長與距離： 長途騎乘通常受益於較硬的填充物，以提供更好的支撐並減少摩擦，而軟填充物可能更適合短途騎乘 。  
• 體重與臀圍： 可用於估計坐骨寬度，如果無法直接測量 。  
• 年齡： 可能影響柔韌性和舒適需求 。  

人體工學坐墊設計與醫學影響

• 解決麻木問題： 坐墊不適和麻木（會陰、生殖器）是常見問題，由軟組織受壓和血液循環受限引起 。  
• 醫學界的角色： 醫生和醫學研究人員觀察到，傳統窄坐墊會導致嚴重的健康問題（神經損傷、循環障礙、男性勃起功能障礙、女性慢性疼痛）。研究顯示，騎乘時血液流動可減少超過80% 。  
• 科學驅動的創新：
  • 壓力分佈測繪： 使用實時感測器識別壓力點，指導設計出真正減壓的形狀 。  
  • 無鼻式和分體式坐墊（例如ISM Adamo）： 完全消除座鼻壓力，最初在警察巡邏等高風險環境中測試 。  
  • 人體工學減壓槽： 坐墊中間的凹槽，用於減輕敏感區域的壓力並改善通風 。  
  • 可調式坐墊（例如BiSaddle）： 允許獨立定制寬度和傾斜度，直接支撐骨骼結構並保護軟組織 。  
  • 智能材料： 3D列印填充物，在最需要的地方提供不同硬度的支撐 。  
• 從「一體適用」到個性化： 業界已從通用坐墊轉向基於個體解剖學、騎乘姿勢和特定需求的個性化設定 。  
• 未來趨勢： 具備生物回饋功能的坐墊（感測器預警壓力積聚）、真正客製化的3D列印設計，以及由醫療專業人員提供的處方式設定 。  

坐墊設計的醫學典範轉移： 醫學界對坐墊設計的介入，標誌著自行車行業在產品開發理念上的深刻轉變 。這不僅僅是為了讓坐墊「更舒適」，更是為了預防嚴重的健康問題，如神經損傷和循環障礙。過去，業界可能過於追求「輕量化」和「速度」，而忽視了騎乘者的生理健康。然而，醫學研究揭示了傳統窄坐墊可能導致的血液流動減少超過80%的嚴重後果，促使行業將重點從「快與輕」轉向「合身、功能與保護」。這種轉變意味著騎乘者應尋求具有科學依據（例如壓力測繪、人體工學研究）的坐墊，而非僅依賴傳統設計或市場炒作。這種「一體適用」的方法在科學上已過時。這也突顯了運動科學和醫學與產品開發的日益融合，強調了最佳性能和舒適性與生理健康密不可分。  

坐墊作為預防性醫療設備： 對於麻木、神經損傷和血液流動減少的詳細討論 ，將坐墊定位為不僅僅是自行車部件，更是「預防性醫療設備」的關鍵組成部分。例如，BiSaddle的可調性設計 直接支持骨骼結構而非軟組織，這與醫學建議高度一致。這意味著選擇正確的坐墊不僅是裝備選擇，更是一個健康決策。騎乘者應被教育關於不合適坐墊可能導致的長期健康風險，並主動尋求可調式或符合人體解剖學設計的坐墊解決方案。不合適的坐墊會導致軟組織受壓和血液循環受限，進而引發麻木、神經損傷和潛在的長期健康問題。反之，基於醫學知識設計的坐墊，通過提供骨骼支撐和壓力釋放，能夠有效預防健康問題並提升舒適度。  

第三部分：坐墊相關常見問題的故障排除

本節提供解決坐墊設置不當引起的特定不適的實用建議，將症狀與其生物力學原因聯繫起來。

解決膝蓋疼痛

膝蓋疼痛通常與坐墊高度不正確有關（坐墊過低導致膝蓋前側疼痛，坐墊過高導致膝蓋後側疼痛） 。然而，膝蓋疼痛的根源可能超越單純的坐墊高度問題：  

• 曲柄長度： 不正確的曲柄長度也可能導致踩踏行程最高點膝蓋過度彎曲。較長的曲柄會增加膝蓋彎曲程度 。  
• 堆疊高度（鞋/踏板）： 鞋子或踏板的堆疊高度過高也可能增加膝蓋彎曲 。  
• 坐墊前後位置： 雖然影響較不直接，但坐墊過於靠前可能導致髖伸肌（臀大肌）難以有效參與，使股四頭肌過度主導，從而對髕骨/股四頭肌腱造成壓力 。  
• 鞋底板位置： 鞋底板過於靠前可能導致腳尖向下姿勢，增加膝蓋彎曲，並可能因足部內翻/脛骨扭轉而引起膝蓋外側疼痛 。  

解決方案包括：對坐墊高度進行小幅、增量調整（5毫米） 。在多次騎乘（2-4次）後評估調整對疼痛頻率、強度和持續時間的影響，保持耐心至關重要 。對於複雜或持續的膝蓋疼痛，應考慮尋求專業的騎乘設定服務，因為膝蓋疼痛往往涉及區域間的相互關聯性（一個區域的疼痛可能源於另一個區域） 。  

膝蓋疼痛作為整體騎乘設定問題的症狀： 膝蓋疼痛看似是局部問題，但其根源往往涉及騎乘設定的整體性。研究詳細闡述了膝蓋疼痛不僅與坐墊高度有關，還可能受到曲柄長度、堆疊高度、坐墊前後位置和鞋底板位置的影響 。例如，即使坐墊高度看似「正確」，鞋底板過於靠前也可能導致腳尖向下姿勢，進而影響膝蓋彎曲。這意味著單純調整坐墊高度可能無法解決所有膝蓋疼痛問題。一個全面的騎乘設定會考慮整個動力鏈。例如，如果騎乘者因坐墊前後位置不當而過度使用股四頭肌，即使坐墊高度合適，也可能導致膝蓋前側疼痛。這強調了專業騎乘設定的價值，它能夠診斷和解決這些業餘騎乘者難以識別的相互關聯問題，從而超越孤立調整，採取系統性方法。  

緩解麻木與不適

麻木和不適主要由軟組織對會陰神經的壓迫以及生殖器區域的血液循環受限引起 。  

解決方案包括：

• 坐墊選擇： 選擇適合坐骨並最大程度減少軟組織壓迫的坐墊。尋找提供「合身保證」的品牌 。  
• 坐墊傾斜度： 坐墊座鼻略微向下傾斜可以減少會陰壓力。進行增量調整 。  
• 坐墊設計： 探索具有減壓槽、無鼻/分體式設計或可調式坐墊 。  
• 騎乘技巧： 定期站立踩踏以釋放會陰壓力。坐下時，確保身體重心落在坐骨上 。  
• 專業評估： 如果麻木感持續存在，特別是離開自行車後仍有此情況，應諮詢醫療專業人員 。  

麻木作為醫療警訊，而非僅僅不適： 研究資料反覆強調，騎乘時的麻木不僅是「不適」，更是一個嚴重的健康問題，與神經損傷、循環障礙甚至勃起功能障礙相關 。這種觀點將問題提升到超越單純不便的層次。這意味著騎乘者應將麻木視為一個需要立即關注和調整的關鍵症狀，而非可以「忍受」的問題。它突顯了忽視不當坐墊設定可能帶來的長期健康後果。長時間的軟組織壓迫會導致神經損傷和血液流動減少，進而引發慢性麻木和潛在的長期健康問題。因此，選擇一個符合人體工學、經過科學驗證的坐墊，是保護騎乘者健康的重要一步。  

緩解手部麻木與上半身勞損

手部麻木通常是手部承受過多前方重量、手腕角度不自然以及手部神經（尺神經、橈神經、正中神經）受壓所致 。  

• 與坐墊位置的關聯： 不正確的坐墊前後位置可能導致過多體重前移，使手部過度負荷 。  
• 解決方案：
  • 調整坐墊前後位置： 優化坐墊前後位置，以平衡騎乘者在坐墊、把手和踏板之間的體重。騎乘者應能在把手上方輕輕懸空手部而不會向前傾倒 。  
  • 調整坐墊與把手落差： 透過降低坐墊（如果適合膝蓋健康）或升高把手來減少坐墊與把手之間的垂直距離 。  
  • 變速手把位置： 調整把手和變速手把的旋轉位置，以確保手腕保持中立姿勢 。  
  • 變換手部位置： 定期在把手上方、下把位和變速手把之間變換手部位置，以分散壓力 。  
  • 手套： 手套可能有幫助，但過多的填充物有時反而會加劇軟組織的壓迫 。  

上半身舒適度源於下半身設定： 儘管手部麻木看似是上半身的問題，但研究明確指出，它與手部承受過度重量有關，而這往往是不正確坐墊前後位置的補償效應 。這突顯了騎乘設定的整體性。專業的騎乘設定師必須考慮一個區域（例如坐墊）的調整如何影響其他區域（例如把手、手部）。例如，如果騎乘者因坐墊位置不當而將過多體重壓在手上，單純增加手套的填充物可能無法有效解決問題。這強化了「騎乘者-自行車系統」的概念，其中所有接觸點和身體部位都是相互關聯的。一個區域的問題往往預示著系統中其他地方的失衡。  

結論：邁向完美設定的持續旅程

實現「完美」的騎乘設定是一個動態且迭代的過程。騎乘者的身體、騎乘風格和目標可能會隨著時間演變，因此需要定期重新評估和微調。傾聽身體的聲音至關重要，舒適度和無疼痛是衡量良好設定的關鍵指標。

在以下情況下，建議尋求專業的騎乘設定服務：

• 持續不適/疼痛： 如果自行調整無法解決膝蓋疼痛、麻木或手部不適等問題。
• 性能優化： 對於競技騎乘者，旨在最大化效率和動力輸出。
• 新購自行車： 確保新車從一開始就獲得最佳設定。
• 傷害康復： 與了解生物力學和傷害預防的設定師合作。
• 複雜生理因素： 處理腿長差異或顯著柔韌性限制等問題 。  

一個經過良好設定的自行車，是實現更愉悅、高效且無傷害騎乘體驗的關鍵，將騎乘從單純的功能性活動轉變為真正優化的享受。